햇빛과 음식을 통해 얻을 수 있는 비타민 D에 대해 아시나요?
부족할 경우에는 골다공증, 구루병, 골연화증 뿐 아니라, 당뇨병, 유방암, 전립선암등 각종 질병의 위험 요소로도 작용할 수 있습니다.
이제 비타민 D가 얼마나 중요한지 왜 부족하게 되는지 대처 방안은 없는지 함께 알아 볼까요?
1. 역할과 중요성
비타민 D는 뼈 건강을 지원하고 칼슘 흡수에 관여하여 골다공증 예방에 중요합니다.
면역 체계 강화와 염증 조절에도 영향을 발휘하여, 면역 기능을 개선할 수 있습니다.
더 정확한 과정과 역할을 알아보면 다음과 같이 설명할 수 있습니다.
이 성분은 간에서 대사 되면서 칼시페디올이라는 호르몬 전구체로 바뀝니다.
이러한 칼시페디올은 면역작용에 필요한 것으로, 따라서 비타민 D의 부족은 면역작용에 대해 이상을 일으킬 수 있습니다.
간을 통과한 이후의 호르몬 전구체인 칼시페디올은 신장에서 칼시트리올로 대사됩니다.
칼시트리올은 신호 전달 물질로, 소장의 칼슘 흡수를 유도하고 뼈의 칼슘 유출을 유도하며 칼슘의 재흡수를 유도하면서 혈중 칼슘 이온의 농도를 높이는 것이 주된 역할입니다.
그런 이유로, 골절상을 당하면 치료가 끝날 때 까지 매일 비타민D를 섭취하는 것이 유리합니다.
이 영양소는 세로토닌이나 도파민 같은 신경 호르몬 전달 물질의 관리를 담당하는 것들도 있기 때문에 결핍은 정신 질환의 악화를 일으킬 수 있으며, 특히 세로토닌의 결핍
이 원인으로 작용하는 여러 기분 장애를 악화 시키는 것으로 알려져 있습니다.
우울 장애 환자중 비타민 D 결핍 혹은 부족 상태인 경우도 많기 때문에 우울증을 겪고 있는 사람들에게 햇볕 많이 쐬면서 산책하라는 처방을 내리고 있는 것이 일반적입니다.
한 연구 결과에 의하면 암 환자가 비타민D 보충제를 매일 꾸준히 복용하면 사망률을 낮추는 데 도움이 될 수 있다 고도 합니다.
2. 햇빛과의 호환성
자외선은 비타민 D를 체내에서 생산하는 주요한 방법중의 하나입니다.
피부에 자외선 B를 받아 비타민 D 전구체를 활성화 시키고, 신장과 간에서 생체 화학반응에 의해 활성 비타민 D로 전환됩니다.
하지만 너무 지나치게 자외선 노출이 되면, 피부 손상과 피부암 발생 위험을 증가시킬 수 있으므로 조심해야 합니다.
햇볕을 쬐는 노출의 정도도 영향을 받기 때문에, 겉옷을 입고 다니는 평상시에 단순히 야외에 나가 있는 정도로는 비타민을 충분히 합성하기 어렵습니다.
비타민 D를 햇빛만으로 충분히 합성하기 위해서는 매일 속옷만 입고 15분간 햇빛을 쬐어야 하는 정도의 노출이 필요 하지만 현대인에게는 결코 쉽지 않은 상황입니다.
다른 방법으로 실내에서 창문을 통해 햇볕을 받는 것으로 만족할 사람들도 있습니다.
하지만 창문도 그리 효과를 볼 수 없는 것이, 피부를 태우며 피부암의 원인이 될 수도 있는, 자외선 UVA는 통과시킨 다고 합니다.
하지만 정작 생체 화학반응에 필요한 비타민D의 자외선 UVB는 오히려 차단한다고 하니 결코 권장 사항이 될 수 없습니다.
3. 일일 권장 섭취량과 주의 사항
우리나라의 일일 권장량은 400 IU라고 정하고 있다고 합니다.
관련 전문가들은 점점 기준치를 높이자는 추세이지만 체질에 따라 다르기 때문에 주기적 점검에 따라 적정한 수치를 유지 시킬 수 밖에 없다고 합니다.
자연 식품 중에는 비교적 기름기가 많은 생선인 연어, 정어리, 고등어, 참치, 삼치 등에 많습니다.
100~200g정도면 하루의 섭취량으로 충분하지만 매일 먹기엔 어려울 수 있고, 버섯, 계란, 우유 등에도 있긴 있으나,
함유량이 그리 많지가 않아, 어른을 예로 들면, 표고버섯은 요리를 500g가량 먹어야 하며, 계란은 10알 정도를 먹어야 하고, 우유는 약 3.3리터 가량 먹어야
일일 권장량을 겨우 채울 수 있을 정도라고 하니 음식 만으로는 권장량 섭취가 어려운 것이 한국인의 현실입니다.
그러다 보니 오렌지 주스나 유제품, 시리얼 등 비타민D를 강화한 식품으로 추가적으로 섭취하는 것도 권장하고 있습니다.
또한, 권장량의 부족을 채우기 위한 보충제를 섭취하는 방법도 충분히 고려해 볼 수 있지만,
비타민 D가 부족하다고 해서 특별히 고용량을 갑자기 섭취하게 될 경우엔, 뼈의 칼슘 유출을 유도하기 때문에 비타민 D만 섭취하는 것은 골다공증을 오히려 악화시킬 수도 있습니다
따라서, 이 영양소를 칼슘 없이 먹는 것은 바람직 하지 않다고 여겨지고 있고, 반드시 칼슘과 같이 적절하게 보충할 것을 권장하고 있습니다.
4. 비타민 D가 부족한 현실과 그에 따른 증세
보건 복지부 자료와 근간 통계에 따르면 야외에서 주로 생활하는 농부나 어부도 권장량에 비해 혈중 비타민 D의 농도가 많이 부족한 것으로 알려져 있습니다.
더구나 도시에서 생활하는 사람들은 평소의 식단으로 보아도 그러하고, 또한 야외보다 실내 생활을 주로 하는 편입니다.
설령 야외에 나간다고 해도 햇빛에 노출되길 꺼려해서 썬 크림까지 바르는 것이 실상이기 때문에 많이 부족한 것이 현실입니다.
한 조사에 따르면 우리나라 인구의 대부분은 이 영양소가 부족한 것으로 추정되는 것으로 알려져 있습니다.
나이가 들어갈 수록 이 영양소를 합성하는 능력이 점점 부족해져 간다고 합니다.
거동이 불편한 장애인이나 양로원등의 노인들은 과반수 이상이 부족 증세로 인해 허리가 구부러지고 골다공증등 그 피해가 심각한 것으로 알려져 있습니다.
비타민 D는 뼈 건강부터 면역 체계 강화에 이르기까지 다양한 건강 상의 이점을 제공하는 중요한 영양소입니다.
햇빛과 식사를 통해 충분한 영양소를 섭취함으로써 건강을 유지하고 각종 질병 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
더불어 스트레스도 비타민 D와 관련된 호르몬인 코티솔의 분비에 영향을 줄 수 있으며,
코티솔은 스트레스 상황에서 증가하는 호르몬으로 알려져 있습니다.
스트레스가 없는 상태에서는 코티솔의 분비가 줄어들 수 있습니다.
힐링 공감은 스트레스를 제거하는 과정으로, 비타민 D 대사에 충분한 도움을 줄 수 있습니다.