150분 운동에 대하여 들어 보셨나요?
심장이 우리 몸에 아주 중요하다는 것을 알고 계시죠?
그렇다면 심장의 건강을 위해서 하루에 운동을 얼마나 하시나요?
여기서 심장 건강을 위한 운동을 손쉽게 하는 방법을 알려드립니다.
150분 운동과 심장 건강의 관계
심장은 우리 몸의 펌프 역할을 하는 중요한 기관으로 건강한 심장은 건강한 삶의 기초를 이룹니다.
여러 연구에서 규칙적인 운동이 심장 질환의 위험을 줄이고 심장 기능을 향상 시키는 것으로 나타났습니다.
구체적으로 일주일간 총 150분의 중강도 운동 또는 75분의 고강도 운동을 심장 건강을 위한 기본 지침으로 권장하고 있습니다.
중강도 운동
심박수를 높이지만 말을 할 수 있을 만큼 충분히 호흡하지 않는 운동을 말합니다.
이 운동의 목표는 주로 지구력 향상, 체중 감소, 근 지구력 증가입니다.
예: 빠른 걷기, 자전거 타기(평지에서), 복식 테니스, 수중 걷기, 가벼운 등산 등은 중력 운동의 영향을 받습니다.
효과: 중강도 운동은 심폐 기능을 강화하고 체중 관리, 스트레스 감소 및 기분 개선과 같은 이점을 제공합니다.
또한 꾸준히 연습해야 하는 부담이 적고 운동 습관 형성에 유용합니다.
주의 사항: 중간 강도의 운동은 지속되었을 때 빠른 결과를 보기보다는 지속성과 꾸준함에 초점을 맞춰야 합니다.
고강도 운동
이란 심박수가 크게 증가하고 짧은 시간에 최대한의 노력을 기울이는 것을 의미합니다.
고강도 간헐적 운동(HIIT)이 이러한 운동 방법의 가장 대표적인 예이다.
예: 스프린트, 점프 스쿼트, 버피 테스트, 타바타 운동 등은 고강도 운동입니다.
장점: 고강도 운동은 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하며 체중 감량에 좋습니다.
또한 신진 대사율을 높이고 운동 후에도 칼로리를 계속 소모 시키는 애프터 이펙트가 있습니다.
또한 근육 발달을 돕고 지구력을 증가 시킵니다.
주의 사항: 고강도 운동 전에 충분한 양의 준비 운동을 해야 하며,
초보자와 특정 건강 문제가 있는 사람은 전문가의 조언을 구하는 것이 덜 위험합니다.
부상의 위험이 있기 때문에 올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 아주 중요합니다.
150분의 운동이 가져다주는 이점
150분이라는 시간은 주당 하루에 약 20분의 운동을 의미합니다.
이 정도의 운동은 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨병과 같은 심장 관련 질환의 위험을 줄입니다.
150분 운동-심장 관련 질환
고혈압
정의 : 고혈압은 혈압이 일정 수준 이상 상승하여 지속되는 상태로, 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때입니다.
원인 : 염분 및 칼륨 섭취의 불균형, 유전, 비만, 과도한 음주, 연령, 스트레스 등
이상 증세 : 뇌졸중, 심장병, 심부전, 신장병과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.
150분 운동-고 콜레스테롤
정의 : 콜레스테롤은 신체의 세포막 형성, 활성화된 비타민 D 생성 및 여러 호르몬 생성에 필요한 지방과 같은 물질입니다.
그러나 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 너무 많으면 혈관벽에 축적되어 경화성 동맥병증을 일으킵니다.
원인 : 과도한 지방 섭취, 유전, 비활동적인 생활 습관, 당뇨병 등
이상 증세 : 심장 질환, 뇌졸중 등의 위험 증가. 혈관 경화 및 협착을 일으켜 혈액 순환을 방해할 수 있습니다.
150분 운동-당뇨병
정의 : 당뇨병은 혈중 포도당(혈당) 수치가 지속적으로 높은 상태입니다.
인슐린이 부족하거나 기능하지 않아 발생하며 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병으로 나뉩니다.
원인 : 1형 당뇨병은 주로 자가 면역반응에 의해 발생하는 것이 원인입니다.
2형 당뇨병은 주로 유전, 생활 습관, 비만, 신체 활동 감소 등이 원인입니다.
이상 증세 : 혈관 및 신경 손상, 심장 질환, 뇌졸중, 신장 질환, 시력 상실, 신경병증, 사지 감각 상실 등 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다.
또한 혈류를 개선하고 심장을 더 효율적으로 만들고 심장에 가해지는 스트레스를 줄이는 역할을 하며 체중 관리도 합니다.
또한 꾸준한 운동은 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
1꾸준한 150분 운동의 실천 방법
150분의 운동을 실천하기 위해서는 운동을 일상의 일부로 만드는 것이 중요합니다.
이를 위해 걷기, 계단 오르기, 집에서 할 수 있는 손쉬운 운동을 일상 생활화 합니다.
150분 운동-집에서 할 수 있는 손 쉬운 운동
스쿼트
방법 : 발을 어깨 너비로 벌리고 앉아 무릎을 구부리고 반복합니다.
발뒤꿈치를 바닥에 대고 엉덩이를 뒤로 밀고 앉는 것이 포인트.
효과 : 하체 근육 강화, 관절 유연성 향상.
플랭크
방법 : 팔꿈치와 두 주먹을 삼각형으로 하며, 무릎을 쭉 펴고 발가락으로 유지합니다.
주의할 점은 목과 온 몸을 가능한 수평 하게 유지해야 하며 복부와 엉덩이에 힘이 들어가도록 합니다.
효과: 복부 근육을 강화하고 상체와 하체의 안정성을 향상 시킵니다.
팔굽혀 펴기
방법: 손을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 엎드리어 팔을 구부렸다가 펴서 몸을 들어 올립니다.
주의할 점은 목과 온 몸을 가능한 수평 하게 유지해야 하며 복부와 엉덩이에 힘이 들어가도록 합니다.
효과: 상체 근육 강화, 체력 향상.
러시안 트위스트
방법: 바닥에 앉아 무릎을 거의 90도로 구부리고 눕듯이 상체를 약간 뒤로 젖힙니다.
양손에 무거운 물병이나 책을 들고 상체를 좌우로 회전하며 몸을 비틉니다.
효과: 복부와 복사근 근육을 강화합니다.
제자리 달리기
방법: 무릎을 허리 정도로 올리면서 팔은 직각을 유지하며 교차합니다.
시간은 20초 정도로 운동하고 10초 쉬는 간격으로 3세트 정도가 적당합니다.
효과 : 심폐 기능 강화, 칼로리 소모량 증가.
이러한 활동은 집에서 하기 쉽고 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 팀 스포츠, 요가, 수영과 같은 다양한 운동을 통해 심장 건강을 향상 시킬 수 있습니다.
심장 건강의 지속적인 관리
심장은 우리 몸에서 가장 중요한 기관 중 하나 입니다.
따라서 건강한 심장을 유지하려면 지속적인 관심과 관리가 필요합니다.
150분 운동은 가장 기본적이고 효과적인 방법 중 하나 입니다.
꾸준한 운동으로 몸과 마음의 건강한 삶을 추구해 보시길 바랍니다.